ادبستان

استرس و شب امتحان
نویسنده : نفس - ساعت ۳:٠٤ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۱/۱٠/۱٢
 

 آرام باشید عزیزان ؛ این نیز بگذرد

حالا که روزهای امتحان برای دانش‌آموزان و دانشجویان در حال آغاز است، بد نیست خانواده‌ها مراقب سلامت روانی و جسمی فرزندانشان باشند تا این روزهای پراضطراب برای آنها آسوده‌تر بگذرد. این توصیه‌ها هم شامل سلامت روحی آنهاست که معمولا دچار اضطراب و استرس می‌شوند و هم مسائل تغذیه‌ای و در واقع جسمی آنها را شامل می‌شود.

‌اضطراب یک هیجان ناخوشایند است که در فرد ایجاد دلشوره و نگرانى مبهم و بدون علت مشخص مى‌کند. زمانى استرس در امتحانات طبیعى محسوب مى‌شود که شدت آن متناسب با شرایط امتحانات باشد، چراکه این امر خود جنبه مثبت داشته و سبب افزایش تمرکز دقت حواس، کارایى و عملکرد شخص مى‌شود.اما در صورتى که دامنه اضطراب زیاد و شدت آن نامتناسب باشد فلج‌کننده بوده و باعث مختل شدن عملکرد فرد مى‌شود.
استفراغ، دل‌درد، تکرر ادرار، تنگى نفس، تپش قلب، بى‌قراری، بی‌خوابی، بى‌اشتهایى و لرزش از علائم جسمانى اضطراب در امتحانات محسوب می‌شود.
البته انتظارات نامعقول و نامناسب والدین و اولیای مدارس، ترس از شکست در امتحان و نگرانى از نتیجه امتحانات و تطابق دادن عامل موفقیت و ارزشمندى فرد با نتیجه آزمون از علل بروز استرس و اضطراب در امتحانات است.

مطالعه بیشتر، استرس کمتر

علائم جسمی اضطراب امتحان همانند هر موقعیت پرفشار دیگر است. یک دانشجو یا دانش‌آموز در طول امتحان ممکن است یک یا چند مورد از تغییرات جسمی مانند تعریق، عرق کردن کف دست، سردرد، ناراحتی معده، ضربان قلب سریع و انقباض ماهیچه‌ای را تجربه کند.
بر این اساس ممکن است حالت‌هایی نظیر اشکال در خواندن و فهمیدن سوالات برگه امتحانی، اشکال در نظم دادن به افکار، اشکال در بازیابی و پیدا کردن کلمات کلیدی و مفاهیم اصلی هنگام پاسخ دادن به سوالات تشریحی و ضعیف عمل کردن در امتحان حتی زمانی که مطالب به خوبی مطالعه شده‌‌اند، از سوی دانش‌آموز یا دانشجوی مضطرب تجربه شود.
هرچند که برای این توصیه ممکن است کمی دیر باشد، اما با مطالعه کردن در طول ترم و اجتناب از انباشتن درس‌ها برای شب امتحان، احساس اطمینان و اعتماد را در خود به وجود آورید.
پس لازم است به خوبی و به اندازه کافی مطالعه کنید، در این حالت حتی اگر تحت فشار باشید می‌توانید آنها را به یاد آورید.
سر جلسه امتحان می‌توانید از روش‌های آرام‌سازی استفاده کنید، مثلا می‌توانید نفس‌های عمیق بکشید تا بدنتان را آرام کنید و از استرس خود کمی بکاهید.

فضای درس خواندن

محیطی که در آن مطالعه می‌کنید می‌تواند تاثیر زیادی برمیزان کارایی زمان مطالعه شما داشته باشد.
پس سعی کنید سر و صدا، مزاحمت‌ها، نور، دمای محیط، آراستگی و نظم و ترتیب، راحتی، لوازم و تجهیزات را مناسب با آرامشتان هماهنگ کنید. مثلا برخی افراد نیاز دارند که هنگام مطالعه صدای آرامی را بشنوند و برخی نیز به سکوت علاقه‌مندند. ببینید که شما در کدام گروه قرار می‌گیرید.
می‌توانید نور اتاق را با یک چراغ مطالعه با نور مناسب که خیلی به کتابتان نزدیک نباشد و از سمت مخالف دست به کتاب بتابد، تنظیم کنید و در نهایت این‌که بهتر است دمای اتاق خیلی گرم نباشد تا احساس کسالت و خواب‌آلودگی را به حداقل برساند.

تغذیه در شب امتحان

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مواد کافئین‌دار مانند قهوه و نسکافه ازجمله مواد تحریک‌کننده سیستم اعصاب مرکزی هستند که باعث بی‌خوابی، اضطراب و تپش قلب می‌شوند که برای امتحانات مناسب نیستند.
جالب است که برخی افراد در شب‌های امتحان از مواد کافئین‌دار برای جلوگیری از خواب آلودگی استفاده می‌کنند که این راه توصیه نمی‌شود زیرا سبب استرس و تپش قلب شده و بی‌خوابی حاصله باعث احساس خستگی در روز بعد می‌شود.
بعضی از افراد قندهای ساده مانند شیرینی، شکلات و مربا را جایگزین صبحانه می‌کنند که صحیح نیست زیرا این عمل باعث افزایش ناگهانی قند خون و در نتیجه ترشح ناگهانی انسولین می‌شود که در نهایت افت ناگهانی قند خون را به همراه دارد و یادگیری و تمرکز حواس فرد را مختل می‌کند.
در فصل امتحانات می‌توان از مواد قندی مرکب مثل نان، میوه‌ها، غلات و از گروه حبوبات عدس می‌توان استفاده کرد. سایر حبوبات نفخ‌آور هستند و باعث درد شکم و تشنگی می‌شوند و از این جهت برای ایام امتحانات مناسب نیستند.